Zrozumieć znaczenie higieny snu

Nie wszyscy zdajemy sobie sprawę, na ile mocno i długofalowo, na nasze zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne, wpływają zaburzenia snu.
Długotrwała bezsenność powoli, lecz nieubłaganie upośledza nasze funkcje poznawcze: pamięć, szybkość myślenia, zdolność do podejmowania decyzji, sferę emocji; stajemy się drażliwie, niecierpliwi, tracimy zdolność panowania nad okazywaniem emocji, jesteśmy burkliwi, niesympatyczni, nic nas nie cieszy.

Nie mniej istotny, lecz zauważalny dopiero po dłuższym czasie, jest wpływ bezsenności na nasze ciało; upośledzenie układu immunologicznego, czyli osłabienie obrony przed bakteriami, wirusami, uszkodzonymi komórkami mogącymi przekształcić się w komórki nowotworowe, szybsze starzenie się skóry z powodu słabej odnowy kolagenu, zaburzenia kurczliwości naczyń, co powoduje szybsze starzenie się serca i każdej komórki naszego ciała; włosy wypadają, sex leży, paznokcie się łamią, mięśnie są zmęczone. A my śpimy jeszcze mniej, gdyż pracujemy więcej, żeby zarobić na suplementy diety, kosmetyki i zabiegi mające nam przywrócić witalność.

Zaburzenia snu trzeba diagnozować, dowiedzieć się z czego wynikają, aby móc je skutecznie leczyć. Jako lekarz psychiatra, zajmujący się zaburzeniami snu, często spotykam osoby, które nie zdają sobie sprawy, z tego, że ich problemy ze snem mogą wynikać z niewłaściwej higieny snu.
Czym jest higiena snu? Higiena snu to nie tylko regularne godziny snu czy komfortowe środowisko do spania, ale także świadome ograniczanie aktywności, które mogą zakłócać odczuwanie potrzeby snu.

W dzisiejszym świecie, gdzie tempo życia jest nieustannie, przez nas samych, przyspieszane, higiena snu często schodzi na dalszy plan. Rytm snu i czuwania dostosowujemy do obowiązków zawodowych, ćwiczenia fizyczne wykonujemy wieczorami, ciszę i spokój wieczoru i nocy wykorzystujemy na odrobienie zaległości, karmimy mózg niebieskim światłem z laptopów, tabletów, smartfonów, co blokuje struktury powodujące senność, nieskomplikowane, pogodne, wieczorne lektury uważamy za trywialne. Żeby zabawa trwała; łykamy tabletki na sen, kompletnie oduczając nasz mózg reagowania na jego własną melatoninę.

O higienie snu trochę nie wiemy, trochę wiemy, ale trzeba nam przypominać, a trochę wiemy i uważamy za niemożliwe do stosowania.
W trakcie diagnostyki w naszej Poradni Zaburzeń Snu, kładziemy pacjentów spać w ciemnym, cichym pokoju, każemy im przed snem wypocząć, bezdusznie zabieramy wszelkie elektroniczne łączniki ze światem zewnętrznym.
I …, okazuje się, że nie możemy niczego zbadać, bo akurat u nas pacjent śpi dobrze.

Zasady higieny snu wg. publikacji „10 zasad higieny snu” autorstwa Morin CM, Hauri PJ, Espie CA, Spielman AJ, Buysse DJ, Bootzin RR*

1. Używaj łóżka tylko do snu i sexu: trzymaj się zasady, że łóżko służy wyłącznie do snu i chwil intymnych. Praca, jedzenie, rozmowy telefoniczne niech mają miejsce poza sypialnią.
2. Unikaj stymulantów: papierosy i alkohol przed snem to złudna pomoc. Negatywnie wpływają na jakość snu i sprawiają, że będzie on „płytszy” i mniej regenerujący.
3. Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło tuż przed snem. Jeszcze jeden argument na odstawienie telefonów, monitorów itp. Nie oszukuj swojego mózgu, że jest dzień.
4. Lekki posiłek przed snem: zjedzenie ciężkiego obiadu tuż przed snem może utrudnić zasypianie. Postaw na coś lekkiego, jeżeli jeśli jesteś głodny.
5. Odpocznij fizycznie przed snem: unikaj intensywnych ćwiczeń, wysiłku na kilka godzin przed snem. Zamiast tego, postaw na spokojne aktywności, które pomogą ci się zrelaksować.
6. Odpocznij psychicznie przed snem: dbaj i niski poziom adrenaliny. Wieczorem unikaj myślenia o stresujących sprawach, nie prowadź rozstrzygających rozmów, nie oglądaj horrorów ani filmów, które mogą „podnosić ciśnienie”, odstaw wiadomości.
7. Stwórz prawidłowe warunki do snu: zadbaj o to, aby w sypialni było ciemno, cicho, chłodno, a powietrze było świeże.
8. Odłóż zegarek: nie sprawdzaj czasu w środku nocy. Liczenie godzin, które zostały do budzika, tylko zwiększa stres.
9. Uprzytomnij sobie, że wszystko, co mogło być zrobione dziś, zostało zrobione – resztą zajmiesz się jutro.
10. Daj organizmowi szansę zasnąć: połóż się i wyobrażaj sobie coś przyjemnego i całkowicie nierealnego.
11. Ostrożnie z drzemkami: krótkie drzemki, do 15 min., mogą być odświeżające. Dłuższe mają negatywny wpływ na twój nocny sen.
12. Nie dobudzaj się w nocy: w razie przebudzenia nie włączaj silnego światła, nie podejmuje żadnych aktywności. Łyk wody, siusiu, kilka haustów świeżego powietrza, poprawienie poduszki/ prześcieradła i dalszy ciąg bajki o Tobie, dla Ciebie.
13. Regularność to klucz: utrzymuj stały harmonogram dnia, w tym regularne pory snu. Staraj się wstawać o tej samej godzinie każdego dnia, niezależnie od tego, kiedy położysz się spać. To pomaga w utrzymaniu rytmu wewnętrznego zegara biologicznego.

Autorka: dr n. med. Hanna Badzio-Jagiełło, specjalistka psychiatrii.

* Źródło: „Nonpharmacologic treatment of chronić insomnia. An American Academy of Sleep Medicine review. Sleep” , Morin CM, Hauri PJ, Espie CA, Spielman AJ, Buysse DJ, Bootzin RR, 1999;22: 1134 1156